Se un tennista come Jannik Sinner deve giocare nel pomeriggio, l’obiettivo non è mangiare tanto, ma arrivare in campo con le scorte di energia piene e senza avere lo stomaco appesantito.

Una giornata tipo potrebbe essere questa:

• Colazione (8:00-9:00): yogurt greco, pane con miele o marmellata, fiocchi d’avena, frutta e un po’ di frutta secca. È una colazione ricca di carboidrati ma con una buona quota di proteine.
• Pranzo (3-4 ore prima del match): un piatto di pasta o riso, accompagnato da pollo o pesce. Pochi condimenti, niente cibi troppo grassi o molto speziati. Sinner stesso ha raccontato che prima delle partite punta su pasta o riso con pollo o pesce, privilegiando i carboidrati e alimenti facilmente digeribili.
• 1-2 ore prima: se serve, uno spuntino leggero come una banana, una barretta energetica o un gel di carboidrati, senza esagerare.

Durante la partita, invece, l’alimentazione cambia in base alla durata del match. Si assumono:

• acqua e bevande con elettroliti;
• gel energetici o piccoli snack ricchi di carboidrati;
• in alcuni casi sali minerali, soprattutto quando fa molto caldo. Sinner è noto anche per mangiare carote crude durante i cambi di campo, un’abitudine diventata quasi un suo marchio di fabbrica.

Per fare un esempio concreto, se il match fosse alle 16:00, il programma potrebbe essere:

• 8:30: colazione completa.
• 12:00-12:30: pranzo con 100-150 g di pasta o riso, pollo o pesce e poca verdura cotta.
• 14:30-15:00: banana oppure una barretta o un gel se necessario.
• Dalle 16:00 in poi: idratazione costante e integrazione di carboidrati durante il match se si prolunga.

La logica è semplice: molti carboidrati per l’energia, proteine magre per sostenere i muscoli, pochi grassi e fibre nelle ore immediatamente precedenti per favorire la digestione. È un approccio comune tra i tennisti professionisti, non solo Sinner.